第63章 训练计划

“你这个拍球方法不对，拍球时手掌要完全张开，不要直上直下的拍球，这样不利于运球，而是要侧面开始起拍，手的感觉也很重要，运球你一定要学好，将来你要打的位置非后卫不可，这个基本功一定要练好”老师站在门前，抽着烟严肃的说道。

        “把球给我，我给你示范一下”。

        我把球拿给了老师，老师一边拍球，一边告诉我这其中的要领，最后老师又说：“手臂和手掌的配合一定要协调，因此这对你手臂力量要求比较高，而且以后运球突破上篮的时候，对你的腹肌和腰肌的要求也很高，所以从今以后我准备制定一套适合你的训练计划”。我静静的听着，然后老师从上衣兜里拿出了一张纸，我现上面是用钢笔手写的字，写的什么看不清。

        “这份计划很详细，以周为训练单位”。说完然后老师又给我念了念，内容是这样的：

        周一：运球训练

        1各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，各1oo个为一组，练习5组。

        2体前体后左右交替运球，分高重心和低重心两种，2oo个一组，前后各练习五组。

        3  行进间的左右手交替胯下，背后和转身运球，每种练习8-1o分钟。

        4  自由运球，投篮

        5  放松肌肉

        周二：体能训练

        组合练习1：以球场全场长度为距离，快运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后立即起立，连续摸板15次，然后立即再做一个空手折反跑，以冲刺结束。做5组，中间调整好休息。

        组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进球要补进。做5组，中间注意休息。

        周三：投篮训练

        1  练习罚篮和各种位置的跳投，以1oo个为一组，连续5组。

        2  左右手运球上篮和两侧的急停跳投，数量自己掌握

        3  自由投篮，放松，结束

        周四：力量训练

        1  上肢：利用哑铃做双臂前平举，双臂侧平举（注意，胳膊不要完全伸直，略微弯曲），展前臂，三角肌，斜方肌的力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟练习，练胸肌和背肌，原则，重量大就次数少度慢，重量小就次数多度快。

        2  下肢：负重深蹲（背哑铃），每做5个，放下哑铃做一个5o米冲刺，这为一组，组数不定，由自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近极限水平的7-8成。

        3  全场蛙跳，4-6组。

        4  连续摸板，2o个为一组，4-6组。

        周五：小强度徒手力量练习

        俯卧撑，平板支撑，跳绳，等，不限。

        周六：小规模比赛

        进行半场或全场的比赛练习。

        周日：休息

        最后还有一项特别提到了一下，每天下午一个小时的跳台阶练习。

        听老师念完，我有种似曾相识的感觉，在野马队的时候，我总是配合那些队员训练，所以大部分的内容我还是能听的懂的。

        “是不是听不太明白，没关系，训练的时候，我会给你讲解”老师见我傻傻的看着他对我说道。

        “今天正好是周日，所以今天不训练....”。

        老师还要往下说，可我忽然打断了他说道：“那之前的那些训练我们还进行吗”。

        “前两个月的训练都是以让你恢复体重和力量的基础练习，还有技术的基础练习，除了晨跑和站桩，其他的都随机练习吧”老师回答我说。我听明白了老师的意思，他的意思是说钓鱼和滑冰不定期练习，也对，毕竟不是主要的训练手段。然后老师又说：“近两个月的恢复训练，你的身体素质和心里素质都有了很大的提升，这两个月的效果还是挺明显的，你也已经走出了自己心里的阴影，所以我们必须要开始非常正规的篮球训练了，毕竟篮球的学习还是要以正规训练为主”。我点了点头。

        “今天是周日，下午你陪我准备一下训练用的东西”老师接着说。

        听老师说完我又想起了点事，然后说：“老师，我们没有球场啊”。

        “哦，对了，忘跟你说了，球场我们暂时用村里的，待会我带你过去看看，好了上午就这样，赶快回去暖和暖和，要不你师娘又该训我了”。

        我把老师的训练计划用胶水工工整整的贴在了墙上，然后又仔仔细细的看了一遍，正看着师娘走了进来：“赶紧上炕头，用那毯子盖上暖和暖和，这死老头子，想一出是一出的，这么训练不得冻坏了”。我笑了笑说没事，就跑到炕头去了。中午饭老师让我喝了两口酒暖暖身子，然后又说：“我们没有专业的训练馆，所以只能在室外，而训练篮球你又不能穿着厚厚的羽绒服练，所以你只能遭点罪了，但是在极寒的条件下锻炼身体对身体是有一定好处的，武术里就有那么一说，冬练三九，夏练三伏吗”老师说着又喝了口酒。白酒这东西在东北绝对是挥了它的最大作用，在这严寒之地，喝上两口，瞬间你就会觉得浑身的寒冷便消失不见了。

        午饭过后，外面的阳光还很温暖，老师借着酒劲，拉着我开始准备明天的训练器材。其实在老师的训练计划里所需的器材只有两个，一个是哑铃，一个是场间障碍物。我心想老师这家里别说哑铃了就连一块比较大的铁块都看不到，该怎么办呢，不能要我拿石头当哑铃用吧，我心里之犯嘀咕。老师出了门口往正房的西侧走去，我在后面跟着，过了我住的那间屋子的窗户然后顺着西侧的墙与房子间的胡同走了进去。这个地方我早就知道，里边应该是个库房，可我从来没见老师进去过，也不知道里边装的是什么东西。我跟在老师的身后，静静的看着，老师从兜里掏出了钥匙，慢悠悠的打开了这扇门。

        (本章完)


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